האם אתה מקבל את עצמך?

זה אולי נשמע כמו שאלה מוזרה; אחרי הכל, מה זה אומר בכלל לקבל את עצמך?

האם לא כולנו מקבלים את עצמנו כחלק קבוע בחיי היום-יום שלנו?

כפי שמתברר, קבלה עצמית אינה מצב אוטומטי או ברירת מחדל. רבים מאיתנו מתקשים לקבל את עצמנו בדיוק כפי שאנחנו. זה לא כל כך קשה לקבל את החלקים הטובים של עצמנו, אבל מה עם השאר? האם בוודאי אסור לנו לקבל את הפגמים והכישלונות שלנו?

למעשה, זה בדיוק מה שאנחנו צריכים לעשות! המשך לקרוא כדי ללמוד מדוע עלינו לקבל את עצמנו, את הטוב והרע, ולקבל כמה הצעות מעשיות כיצד לעשות זאת.

מה המשמעות של קבלה עצמית?

קבלה עצמית היא בדיוק מה שהשם שלה מרמז: המצב של קבלה מלאה של עצמך. קבלה אמיתית היא לחבק את מי שאתה, ללא כל כישורים, תנאים או חריגים.

הגדרה זו מדגישה את החשיבות של קבלת כל היבטי העצמי. זה לא מספיק פשוט לאמץ את הטוב, בעל הערך או החיובי בעצמך; כדי לגלם קבלה עצמית אמיתית, עליך לאמץ גם את החלקים הפחות רצויים, השליליים והמכוערים של עצמך.

אם אתה חושב שלקבל את כל ההיבטים השליליים של עצמך נשמע קשה – אתה לא טועה! זה לא קל לקבל את הדברים שאנחנו מאוד רוצים לשנות בעצמנו; אולם – בניגוד לאינטואיציה – רק על ידי קבלת עצמנו באמת אנו יכולים אפילו להתחיל בתהליך של שיפור עצמי משמעותי.

במילים אחרות, עלינו להכיר תחילה שיש לנו תכונות והרגלים לא רצויים לפני שנתחיל במסע שלנו לשיפור.

קבלה עצמית ללא תנאי

כדי להתחיל לעבוד על עצמך, הצעד הראשון הוא לא רק קבלה עצמית, אלא קבלה ללא תנאי. קל יחסית לקבל את עצמנו כשרק עשינו משהו גדול – זכינו בפרס, התאהבנו או התחלנו עבודה חדשה ומדהימה – אבל לקבל את עצמנו בשפל שלנו ועם הפגמים שלנו בהקלה מוחלטת הוא הסימן האמיתי של עצמיות ללא תנאי. –קַבָּלָה.

לפי המטפל ראסל גריגר, קבלה עצמית ללא תנאי היא הבנה שאתה נפרד ממעשיך ומתכונותיך. אתה מקבל את זה שעשית טעויות ושיש לך פגמים, אבל אתה לא נותן להם להגדיר אותך.

כאשר אתה מתרגל קבלה עצמית ללא תנאי, אתה יכול להתחיל לאהוב את עצמך, לאמץ את האני האותנטי שלך ולעבוד על שיפור התכונות והאיכויות הפחות רצויות שלך.

קבלה עצמית מול הערכה עצמית

למרות שקבלה עצמית קשורה קשר הדוק למושגי "עצמי" אחרים, היא מבנה מובהק.

בן דודו הקרוב, ההערכה העצמית, מתרכז גם ביחסים שלך לעצמך, אבל הם שונים זה מזה באופן חשוב. הערכה עצמית מתייחסת לאיך שאתה מרגיש לגבי עצמך – בין אם אתה מרגיש שאתה בדרך כלל טוב, שווה ובעל ערך – בעוד קבלה עצמית היא פשוט הכרה וקבלה שאתה מי שאתה.

קבלה עצמית מלאה יכולה להניח את היסודות להערכה עצמית חיובית, והשניים הולכים לעתים קרובות יד ביד, אבל הם נוגעים לשני היבטים שונים של איך אנחנו חושבים ומרגישים לגבי עצמנו.

תורת הקבלה העצמית בפסיכולוגיה

למרות שהרעיונות מאחוריה קיימים כבר מאות – אם לא אלפי – שנים, אין תיאוריה מאחדת של קבלה עצמית בפסיכולוגיה.

חקרנו אותה והקשר שלה למבנים כמו רווחה, הערכה עצמית ובריאות נפשית, אבל זה כמעט כאילו לא יצא שום תחום או תת תחום לטעון לנושא כשלו.

כתוצאה מכך, יש לנו פיזור של ממצאים על הנושא ועידוד לבנות קבלה עצמית, ונוכל למצוא קבלה עצמית ב"פסיכולוגיית הפופ" ובזירות לא אקדמיות, אבל אנחנו, למרבה הצער, יודעים מעט על איך זה מתפתח והתפקיד הגדול יותר שהוא ממלא בהתפתחות האישיות שלנו ולאורך כל מהלך חיינו.

שימוש בקבלה עצמית בטיפול

עם זאת, מה שאנחנו כן יודעים הוא שחוסר קבלה עצמית קשור לרמות נמוכות יותר של רווחה, ואולי אפילו מחלת נפש.

אם קבלה עצמית נמוכה גורמת (או נובעת מ) מחלות נפש ורמות נמוכות של רווחה, הגיוני שקבלה עצמית גבוהה יותר יכולה לשמש גורם מגן או חיץ מפני חוויות שליליות אלו. הרעיון הזה שהיא יכולה להניח את היסודות לבריאות נפשית חיובית היא המניעה את הכללת הקבלה העצמית בטיפול.

אם אי פעם ביקרת אצל מטפל, ייתכן שדיברת על החשיבות של קבלת עצמך ואת המציאות שלך. גם אם לא השתמשת במונחים המדויקים האלה, סביר להניח שאתה והמטפל שלך עבדת על היכולת שלך להכיר בטוב וברע שבתוכך, לקבל את כל ההיבטים של עצמך וללמוד להפריד בין מה שאתה עושה לבין מי שאתה. הם.

זה מקום טוב לעצור ולהצביע על דבר אחד חשוב מאוד שצריך להבין לגבי קבלה עצמית: לקבל את עצמך במלואה ואת כל הפגמים והטעויות שלך לא אומר שאתה מתעלם מכל התנהגות רעה או מקבל ומאמץ פעולות לא בריאות או מזיקות.

אינך צריך להסכים או לאשר את הפעולות, התכונות והמאפיינים שלך כדי לקבל שאכן עוסקת בפעולות אלו וכי התכונות והמאפיינים הלא רצויים הללו הם חלק אמיתי ממי שאתה.

זוהי הבחנה חשובה שיש לעשות, שכן חלק מהמטופלים בטיפול מתקשים עם הרעיון שהם חייבים לקבל את עצמם כאשר הם עשו דברים נוראיים (או מרגישים שהם עשו דברים נוראים, גם אם לא). לקבל את המציאות כפי שהיא, לא אומר בהכרח שאתה אוהב את המציאות הזו.

באותו אופן, לקבל את עצמך כמו שאתה ולהכיר במה שעשית לא אומר שאתה חייב לאהוב, להעריך או לחגוג כל היבט של עצמך. למעשה, קבלת ההיבטים הפחות מלוחים של עצמך היא הצעד הראשון והחשוב ביותר בהסרה, התאמה או שיפור של מה שאתה לא אוהב בעצמך.

מטפל טוב יכול לעזור לך ללמוד איך לקבל את עצמך ולתת לך מסגרת שבה תוכל להשתמש כדי לבנות את הקבלה העצמית שלך ולהתחיל להתמקד בשיפור עצמך. אם אתה מעוניין במיוחד לעבוד על הקבלה העצמית שלך, יש סוג של טיפול שעשוי להיות מושלם עבורך: אימון קבלה עצמית.

זזטיק וג'ונסון (1997) מתארים זאת כגישה חינוכית חלופית לטיפול מסורתי הניתנת באמצעות הדרכות סדנאות קבוצתיות. בהדרכות אלו, מובילי סדנאות מסייעים ל"טרנס היפנוטי" אצל המשתתפים כדי לעזור להם להניח בצד את הספק העצמי, הביקורת העצמית והדיבור העצמי השלילי שלהם. מאמינים שמצב זה מקל על המשתתפים להגביר את המודעות שלהם ולקבל את כל ההיבטים של עצמם.

זוהי גישה אלטרנטיבית ויש מעט עדויות כדי לקבוע אם היא יעילה כמו צורות טיפול אחרות, אבל אם זה משהו שמעניין אותך אין שום נזק לנסות את זה!

5 תרגילים של קבלה עצמית בפועל

עכשיו, כשאנחנו יודעים מהי וכיצד היא יכולה להועיל לנו, אנחנו יכולים לעבור לשאלה חשובה נוספת: איך נראית קבלה עצמית? איך נדע מתי "הגענו" ליעד?

אתה תדע שהשגת את המטרה שלך כאשר אתה יכול להסתכל על עצמך במראה ולקבל כל חלק אחרון ממה שהופך אותך למי שאתה, וכאשר אתה כבר לא מנסה למתן, להתעלם או להסביר כל דבר. פגמים או פגמים נתפסים – פיזיים או אחרים.

קהיא יכולה להיראות שונה עבור כל אחד מאיתנו, תלוי במה נאבקנו ועל אילו חלקים מעצמנו נעדיף לא לחשוב. הנה כמה דוגמאות לאיך היא עשויה להיראות עבור מגוון אנשים:

• גבר שעובר גירושים שמרגיש כישלון בגלל זה עלול לחוות קבלה עצמית כהכרה בכך שעשה כמה טעויות ושנישואיו נכשלו, אבל זה לא הופך אותו לכישלון.
• אישה הנאבקת באנורקסיה עשויה לקבל את עצמה כבן אדם עם גוף לא מושלם, להכיר בכך שהיא ניגשת לחוסר השלמות שלה מנקודת מבט מזיקה, ולהתחייב לעבוד על פרספקטיבה זו.
• סטודנט שעובד קשה רק כדי לקבל Cs ומדי פעם ב' במכללה יכול להגיע לנקודה של קבלה עצמית שבה הוא מבין שלימוד וביצוע מבחנים זה לא הצד החזק שלו ושזה בסדר כי יש לו חוזקות אחרות.
• נערה עם הערכה עצמית נמוכה שמתעלמת באופן פעיל מההתמודדות עם הספק העצמי והאמונות המביסות את עצמה עלולה לחוות קבלה עצמית באמצעות הכרה והתעמתות עם האמונות השליליות והעיוותים הקוגניטיביים שלה, ולהבין שלא כל מה שהיא חושבת הוא נכון.
• עובדת שנאבקת לעמוד ביעדים שהציב בוס תובעני עשויה לקבל את עצמה בכך שלפעמים היא לא תצליח לעמוד בה, אבל היא עדיין יכולה להיות אדם טוב גם כשהיא נכשלת.

25 תרגילים להגברת הקבלה העצמית

אם אתה יותר לומד "מעשי" ופחות מתעניין בקריאה ובכתיבה כדי להגביר את הקבלה העצמית שלך, יש הרבה תרגילים, פעילויות וטכניקות אחרות שאתה יכול ליישם כדי להתחיל לקבל את עצמך. כמה מהטובים והפופולריים שבהם מפורטים למטה.

אתר SMART Recovery חולק תרגיל נהדר לעבודה על הנושא, לא משנה באילו בעיות אתה נאבקת.

בצע את ההוראות הבאות כדי לנסות את התרגיל:

כדי להתגבר על החשיבה האי-רציונלית שלך המובילה לקבלה עצמית נמוכה, השלם את החצי העליון של המעגל על ​​ידי מילוי החללים המתאימים עם סימנים (+) עבור הדברים שאתה עושה טוב בעבודה או בבית הספר ועם מינוסים (-) על הדברים שאתה לא עושה כל כך טוב. לאחר מכן השלם את החצי התחתון של המעגל על ​​ידי כתיבה של דברים שאתה עושה טוב ודברים שאתה אוהב בעצמך, כמו גם דברים שאתה לא עושה טוב או לא אוהב בעצמך.

• שאר החיים
• כדי להתמודד עם הנטייה לדכא את עצמך כשדברים לא כל כך הולכים, שאל את עצמך את השאלות הבאות:
• האם המצב הרע הזה (טעות, כישלון, דחייה, ביקורת) גוזל לי את התכונות הטובות?
• האם הגיוני להסיק ש"אני חסר תקווה לחלוטין" בגלל דבר שלילי אחד או יותר שקרה?

מחשבות שיעזרו להגביר את הקבלה העצמית
● אני לא אדם רע כשאני מתנהג רע; אני אדם שהתנהג בצורה לא טובה.
● אני לא אדם טוב כשאני פועל טוב ומשיג דברים; אני אדם שפעל טוב והשיג דברים.
● אני יכול לקבל את עצמי בין אם אני מנצח, מפסיד או תיקו.
● מוטב שלא אגדיר את עצמי לחלוטין לפי ההתנהגות שלי, לפי דעותיהם של אחרים, או לפי כל דבר אחר תחת השמש.
● אני יכול להיות עצמי מבלי לנסות להוכיח את עצמי.
● אני לא טיפש על כך שאני מתנהג בטיפשות. אם הייתי טיפש, לעולם לא יכולתי ללמוד מהטעויות שלי.
● אני לא תחת בשביל להתנהג בצורה מטופשת.
● יש לי תקלות רבות ואני יכול לעבוד על תיקון אותן מבלי להאשים, לגנות או להוקיע את עצמי על כך.
● תיקון, כן! גינוי, לא!
● אני לא יכול להוכיח את עצמי כאדם טוב או רע. הדבר הכי חכם שאני יכול לעשות הוא פשוט לקבל את עצמי.
● אני לא תולעת בשביל להתנהג בצורה תולעת.
● אינני יכול "להוכיח" ערך אנושי או חוסר ערך; עדיף שלא אנסה לעשות את הבלתי אפשרי.

● אני יכול לפרט את החולשות, החסרונות והכישלונות שלי מבלי לשפוט או להגדיר את עצמי
● על ידם.
● חיפוש אחר הערכה עצמית או ערך עצמי מוביל לשיפוטים עצמיים ובסופו של דבר להאשמה עצמית. קבלה עצמית נמנעת מדירוג עצמי אלה.
● אני לא טיפש שאני מתנהג בטיפשות. ליתר דיוק, אני אדם לא טיפש שלפעמים מייצר התנהגות מטופשת.
● אני יכול לנזוף בהתנהגות שלי מבלי לנזוף בעצמי.
● אני יכול לשבח את ההתנהגות שלי מבלי לשבח את עצמי.
● תרדוף אחרי ההתנהגות שלך! אל תרדוף אחרי עצמך.
● אני יכול להכיר בטעויות שלי ולהטיל על עצמי דין וחשבון על ביצוען – אך מבלי לכעוס על עצמי על שיצרתי אותן.
● זה טיפשי לשפוט את עצמי לטובה לפי כמה טוב אני מסוגל להרשים אחרים, לקבל את הסכמתם, להופיע או להשיג.
● זה טיפשי באותה מידה לשפוט את עצמי לרעה לפי כמה טוב אני מסוגל להרשים אחרים, לקבל את הסכמתם, לבצע או להשיג.
● אני לא בורה על התנהגות בורות.
● כשאני מניח את עצמי בטיפשות, אני לא צריך להשפיל את עצמי בגלל שהנחתי את עצמי.

● אני לא צריך לתת לקבל שלי את עצמי להיות נתון לחסדי הנסיבות שלי.
● אני לא כלי המשחק של ביקורות של אחרים ויכול לקבל את עצמי חוץ מהערכות של אחרים לגביי.
● ייתכן שלפעמים אני צריך לסמוך על אחרים שיעשו עבורי דברים מעשיים, אבל אני לא צריך להיות תלוי רגשית באף אחד כדי לקבל את עצמי. תלות מעשית היא עובדה! תלות רגשית היא פיקציה!
● אני מחויב לכלום או לאף אחד כדי לקבל את עצמי.
● אולי עדיף להצליח, אבל הצלחה לא הופכת אותי לאדם טוב יותר.
● אולי יותר גרוע להיכשל, אבל כישלון לא הופך אותי לאדם גרוע יותר.

אני מקווה שהיצירה הזו נתנה לך סקירה טובה של קבלה עצמית וסיפקה לך כמה טכניקות ותרגילים חדשים שבהם תוכל להשתמש כדי להגביר את תחושת הקבלה העצמית שלך.

אם יש דבר אחד שאתה צריך לקחת מהיצירה הזו, זה שהיא הליבה של כל כך הרבה מצבים חיוביים (כולל הערכה עצמית, רווחה, אושר, החלמה וכו'). אם אתה נאבק לקבל את מי שאתה ברמה בסיסית, קשה לאהוב את עצמך, לאהוב אחרים או לעשות שינויים חיוביים בחייך.